Jedlo pred, počas a po fyzickom cvičení

Mnoho športovcov sa čuduje: Čo by som mal jesť pred tréningom? A počas cvičenia? A po tréningu?

Aby ste odpovedali na všetky tieto problémy, budete musieť analyzovať prípad v prípade prípadu, ale ... dobré správy! Existujú všeobecné vzorce, ktoré môžete pokračovať bez strachu, že sa mýli.

Majte na pamäti, že existuje veľa faktorov, ktoré môžu ovplyvniť to, čo je lepšie jesť, ako napríklad športová modalita, ktorú praktizujete, alebo vaše zdravie a fyzická situácia. Takže tento text neberte do listu! V každom prípade vám čítanie tohto článku umožní mať niekoľko základných nápadov o tom, čo musíte jesť, kedy a ako.

Akonáhle je to objasnené, začnime.

Čo - a ako- jesť pred tréningom?

Pred športom Budeme musieť mať výživné telo v situácii, keď sú naše bunky a svaly schopné dobre fungovať, a tak minimalizovať riziko zranenia. Na tento účel musia byť živiny, ktoré jeme (uhľohydráty alebo cukry, tuky a bielkoviny).

Tuky

Musíme vedieť, že lipidy sú posledným prvkom získania energie, veľmi účinnej, ale veľmi pomalou energiou: trvá dlhšie, kým sa rozvíjajú naše svalové bunky. Oxidácia mastných kyselín sa aktivuje po 20-40 minútach začínajúceho športu a ... je takmer nemožné vyčerpať lipidové rezervy nášho tela.

Na jednej strane sa tuky už distribuovali po celom tele, a to znamená, že máme prakticky nevyčerpateľné sklady. Ak budeme jesť tuk pred tréningom, urobíme žalúdok iba do práce a znížime mobilizáciu krvi, kde chceme prepravovať: svaly. Preto sa príjem tuku pred cvičením neodporúča, pretože spomalí naše trávenie. Okrem toho nám naše lipidové obchody už neustále poskytujú túto živicu, preto by ste sa nemali báť končiť.

Cukry

Keď už hovoríme o cukroch, pravdou je, že máme malé rezervy v hladine pečene a svalov. Však, Tieto obchody s glukózou nie sú dostatočne veľké na to, aby vyhovovali potrebám nášho tela v tréningovom dniani Fyzické, takže by sme mali požičať pomalé absorpčné sacharidy, aby sme naložili naše bunky energiou a necítili sa unavení alebo mali lipotimiu počas cvičenia. 

Príklady pomalých absorpčných cukrov je ich veľa, ale najviac sa odporúčajú cestoviny, ryža a chlieb. Ak sú neoddeliteľné, oveľa lepšie! Pretože integrálne potraviny sú pomalšie absorbované našim tráviacim systémom, preto naše energetické rezervy pokryjú viac a lepšie naše potreby počas (a potom) športovej praxe, čiastočne vďaka obsahu vlákniny.

Týkajúce sa vlákno, Musíme vedieť, že má dve základné funkcie: zníženie glykemického indexu potravín (to súvisí s absorpčnou rýchlosťou potravy a aktiváciou inzulínu nášho tela) a čistením čreva.

Trochu známy príklad dokonalého jedla pred tréningom: „10 výhod chia semien vo vašom tele a mysli“

Bielkovina

V neposlednom rade máme Bielkovina. Tieto zohrávajú základnú úlohu počas cvičenia, aby sa predišlo alebo spomalili procesy ničenia svalov. V časti proteínu musíme vziať do úvahy, že rezervy trvajú iba od 3 do 4 hodín, bez ohľadu na to, či hovoríme o rastlinných proteínoch (napríklad šošovica) alebo zvieratá (teľacie filé). 

Jediná vec, na ktorú sa pozrieme, keď sa rozhodneme, či budeme staviť na rastlinné alebo živočíšne bielkoviny, bude v našej krvnej skupine, pretože podľa krvných typov budeme tolerantnejší alebo menej pre jeden proteín alebo iný typ, a preto sa trávenie rýchlo vyskytne rýchlejšie alebo menej. Tento bod krvných skupín a asimilácia proteínov vám to vysvetlí v inom článku, nechcem sa v tom baviť.

Keď ste videli, čo a ako by sme mali jesť pred cvičením, prejdime do ďalšej fázy: v priebehu Športová činnosť.

Čo - a ako- jesť počas fyzického cvičenia?

V tomto okamihu tréningu, v ktorom začneme potiť a všimneme si, ako naše svaly pumpujú krv. Počas potu naše telo vylučuje vodu a minerálne komponenty. Túto stratu sa dá ľahko napraviť požitím a Izotonický nápoj. Izotonické fľaše na vodu obsahujú cukry rýchlej absorpcie potrebné na obnovenie hladín vody a glukózy, ktoré naše telo požaduje pri cvičení. Ak je to tak, izotonický nápoj nenesie cukry, nebojte sa: môžete pridať pár lyžicov bieleho cukru.

Pokiaľ ide o proteíny počas tréningu, naše telo môže asimilovať proteín, ktorý sa už rozložil aminokyseliny. Aminokyselina je najmenšia jednotka, kde sa dá rozbiť proteín, aminokyselinový reťazec tvorí proteín. Dva typy aminokyselín sú zodpovedné za opravu mikroskopických svalových vlákien nášho tela, ktoré sa degradujú, keď robíme šport. Na jednej strane máme glutamín (čo je najdôležitejšia aminokyselina pre subjekt, ktorý sa nás týka) a ktorá má základnú úlohu v procesoch opravy svalových vlákien.

Na druhej strane zistíme aminokyseliny BCAA (aminokyseliny vetvy), tvorené pomocou Valina, Leucín a izoleucín, Tri základné zložky metabolizmu svalov. Tieto aminokyseliny ich môžu získať v špecializovaných obchodoch a prichádzajú v smoothie, ktoré si môžete pripraviť doma a počas tréningu ich ticho vziať. Dôležitý!: Musíme monitorovať pôvod týchto výrobkov, pretože nie každý má rovnakú kvalitu. 

Výrobky nízkej kvality môžu byť nebezpečné pre naše zdravie, veľmi starostlivosť!: Toto bude tiež problém, ktorý si ponechám pre iný článok, pretože si zaslúži dobre vysvetliť. V každom prípade pri výbere výživových doplnkov: Je lepšie ich brať, ako by ste si vzali akékoľvek, ktoré môže poškodiť vaše zdravie.

Akonáhle sme vysvetlili, čo a ako jesť počas tréningu, pokračujeme: Budeme vedieť, ako sa vyživovať po potiť sa.

Čo - a ako - jesť po tréningu?

Ihneď po cvičení máme časové obdobie medzi 90 a 120 minútami, počas ktorých je naše telo vysoko vnímavé so všetkými živinami, ktoré jeme. Tento špeciálny čas sa nazýva anabolické okno a stáva sa to aj ráno, keď sa zobudíme. Preto pozorný na to, čo nasleduje, pretože je to veľmi dôležité.

Najlepšou voľbou pre pociť Rýchle absorpčné sacharidy, Aby sa znížil proces zničenia svalov. Toto sa vytvára pokračujúcim stresom na svalo, čo pomaly poškodzuje vlákna počas fyzického cvičenia, aby sa vytvorilo zlomenie mikro svalov. Aby sme dosiahli zlepšenie kvality svalov (a teda v športovom výkone), musíme nevyhnutne prejsť týmto procesom ničenia. Samozrejme nie je vhodné, aby svalové vlákna zostali degradované a bez jedla sa na dlhú dobu opraviť, a preto je potrebné z tohto prvého koktania, ktoré vám odporúčam.

Čoskoro z tohto prvého otrasu a pred koncom anabolického okna je ideálnou vecou Bielkovina, Byť schopný obnoviť štruktúru svalov. Mali by ste mať na pamäti, že bude závisieť od kvality proteínu, že absorpcia dochádza rýchlejšie a ktorá sa cíti lepšie na tráviacom úrovni. Je to preto, že v tom čase hneď po cvičení nemáme veľa krvi v orgánoch zapojených do procesu trávenia. 

Krv zostáva vo svaloch, aby ich okyslila a opravila vlákna, takže zvyšok tela zostane trochu rozvinutý, rovnako ako v prípade žalúdka, ktorý musí urobiť prepísanie, aby správne asimiloval potraviny, ktoré dostáva, a tak byť schopný opraviť sval vlákna. V dôsledku tohto tohto procesu sa zvyšuje kvalita našich svalov, čo znamená pokrok v našej všeobecnej fyzickej podmienke.

Neskôr, pred koncom anabolického okna, musíme prehltnúť a Rýchly uhľohydrát Na vyplnenie skladov svalovej glukózy. Moje osobné odporúčanie je tie, ktoré obsahuje varené zemiaky alebo sladké zemiaky. Ako zdroj bielkovín budeme sledovať rovnaký vzorec ako predtým a pozrieme sa na jedlo, ktoré sa podľa našej krvnej skupiny darí dobre.

Jedlo a školenie: závery

Ako sme videli, jedlo pred, počas a po športovom tréningu je kľúčom k optimalizácii fyzického výkonu a regenerácii svalov a nadmernej kompenzácie. Dúfam, že vám táto mini-sprievodca pomôže zlepšiť kvalitu vášho školenia, a tak môžete dosiahnuť svoje osobné ciele. 

Teraz, čo je najdôležitejšie: trénovať!